こんにちは現役声優のれおです。
前回のブログで、腹式呼吸の利点と、仕組みを徹底解説しました。
その基本を理解して日々鍛錬をして欲しいのですが、今回はそこからステップアップして、実際の強化方法を詳しく説明していきたいと思います。
仕組みは理解できたけど、実際になかなか息が深くならないとお悩みの方必読です！
では始めます。
まずは、腹式呼吸の本当の仕組みについておさらいしたい方は、こちらからお読み下さい。
これだけで解決することもたくさんありますよぉ。
腹式呼吸の強化は横隔膜の強化にあり
前回のブログで、横隔膜が大事ということが理解出来たと思います。
まずは、その横隔膜の強化方法です。
腹式呼吸で横隔膜が働いていると知っても、横隔膜を意識的に動かすのはなかなか初心者の方には難しいです。
横隔膜はインナーマッスルのひとつだからです。
基本的に意識する方法は、前回のブログで説明しました、そこからの流れで次に説明する強化方法を取り入れると、より意識が強化され、同時に横隔膜自体の筋トレにもなります。
では、説明します。
横隔膜強化方法5ステップ
①前回と同じように、寝転がった状態で右手を胸、左手をお腹（おへそあたり）に置いて下さい。
②そこから、まずお腹が膨らむように（左手がが上がるように）息を吸って下さい。
③そのまま息を吐かずに、今度は胸が膨らむように（右手が上がるように）横隔膜を引き上げて下さい。お腹をグイッと凹ませるイメージでやると上手くいきやすいです。
まだ最初に吸った息は少しも吐いてませんよ〜。
④次にまた、膨らみをお腹に戻します。
⑤それを息を止めていられるだけの時間繰り返して下さい。
イメージを使った方が分かりやすいかもしれないので、説明すると、
お腹に取り入れた空気を→胸に上げて→またお腹に下げて→胸に上げて→お腹に下げて、と繰り返す訳です。
ただ、あくまでもこれはイメージです。空気は肺にしか入りませんからね。
仕組みの理解とイメージの利用については前回のブログを参照して下さい。
やってみるとわかると思いますが、これはかなり苦しい運動です。
また、最初のうちは横隔膜だけを動かすのが難しく、肩や背中といった外側の筋肉が一緒に動いてしまうと思います。
でも最初のうちはそれはあまり気にしないで下さい。肩や背中が動いてしまっているなと確認するだけでいいです。
その内側で動いているのが横隔膜なんだと認識して、そこに意識を向けてみることが大切です。
そうやって訓練していくと、横隔膜自体の意識が強化され、単独で動かせるようになってきます。
横隔膜強化で起こる良いこと
この横隔膜を強化練習をすると、息が深く取り込めるようになるのですが、それは以下の２つの理由からです。
横隔膜の可動域が広がる
横隔膜が大きく動かせると、肺を大きく広げることが出来るので、当然ながら息をたくさん取り込むことができ、息をコントロールすることも可能になります。
骨盤の内側の柔軟性が上がる
横隔膜が大きく押し下げられると、そこにあった内臓が押し下がります。
その内臓が下にいくスペースが大きければ大きい程、呼吸は深くなります。
骨盤の内側には下から内臓を支える骨盤底筋といのがあって、そこの柔軟性が上がれば、内臓も楽に押し下げられます。
ただし、骨盤底筋もインナーマッスルなのでなかなか外側からアクションしづらいです。
だから、逆転の発想で、横隔膜を押し下げ、内臓を下げることで骨盤底筋に刺激を与えて、柔軟性を獲得していくのです。
もちろん、外側から骨盤自体（仙腸関節という関節部分の）の柔軟性も向上させてあげる必要がありますが、それはまた別の機会に書きます。
基礎代謝があがる
横隔膜はインナーマッスルです。
インナーマッスルを柔軟に大きく動かせるようになると、日常から横隔膜の活動量が増えますので、基礎代謝がが上がります。
基礎代謝があがるということは消費カロリーが増えるということなので、体の引き締め効果も期待出来ます。
内臓のマッサージ
横隔膜によって内臓が上下に揺り動かされるわけなので、内臓自体の血の巡りもよくなります。
最後に注意点
呼吸や横隔膜の運動は、思っている以上に激しい負荷のかかる運動です。
自分の体調と相談しながら、無理のない範囲で進めていって下さい。
最後までお付き合いありがとうございました。
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